Все про скандинавскую ходьбу с палками

Исторические предпосылки

По сути, скандинавская (синонимы — финская, норвежская, нордическая) ходьба представляет собой имитацию ходьбы на лыжах летом и без лыж. Ее исторические предпосылки уходят в далекое прошлое, когда пастухи и странствующие жрецы, преодолевая многие километры пути по неровной (порой гористой) местности, при ходьбе опирались на посох.

Первый современный опыт связывается с финскими лыжниками, которые для поддержания формы в межсезонье проводили тренировки в виде бега с лыжными палками. Такие эксперименты начали практиковаться в 40-ые г.г. прошлого века.

В 60-70-ые г.г. данная методика заинтересовала специалистов медицины, и с их подачи началось приобщение к упражнениям и простых скандинавов.

Постепенно из спортивной, беговой тренировки и развилась оздоровительная ходьба с палками. Энтузиастами развития такого направления стали финны М.Кантаневе и М.Рэпе, которые описали технику и активно пропагандировали ее.

Ближе к концу 20-го века появились специальные палки и амуниция, а также правила по выбору палок. Сам термин «скандинавская ходьба с палками» появился в 1997 году, когда она стала распространяться по всему миру.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками

Скандинавскую ходьбу по-другому называют финской или северной. Она дает возможность распределить равномерно по всему телу нагрузку, по сравнению с обычной ходьбой. При этом она гораздо безопаснее и проще бега трусцой, что позволяет использовать технику женщинам после родов, людям, перенесшим травмы позвоночника и пенсионерам. Противопоказаний нордическая ходьба практически не имеет.

Польза для физического здоровья этого вида ходьбы заключается в том, что благодаря опоре на палки снижается давление на ступни, колени и тазобедренные суставы. По сравнению с другими видами спорта, типа велосипедной езды или бега, она разгружает ноги, не вызывая из болезни. При ходьбе задействовано на 50 процентов больше мышц, нежели при беге или езде на велосипеде.

Польза для эмоционального здоровья очевидна. Прогулки пешком с палками позволяют повысить не только физиологические показатели организма. Отмечено, что час такого занятия можно сравнить с приемом препаратов из серии антидепрессантов, оно может заменить даже посещение психолога! Регулярные прогулки избавляют от апатии, снижают излишнюю эмоциональность.

Практика занятий не имеет зависимости от времени года или от погоды, для этого не требуется посещать спортивные залы и фитнес-центры, тратить средства дорогие тренажеры и специальную одежду. Длительность обучения нордической ходьбе минимальная, а привыкание к нагрузке происходит очень быстро.

Любой желающий научиться скандинавской ходьбе может и самостоятельно, при этом нет страха что-то сделать не так, оказаться в смешной ситуации или потерпеть неудачу. Прогулки на свежем воздухе, позволяют насытить организм кислородом, что невозможно сделать ни в одном спортзале.

Во время движения кровь течет быстрее, при этом вырабатываются гормоны, отвечающие за настроение и хорошее самочувствие. Чаще всего прогулки совершаются по зеленым зонам: паркам, скверам, вдоль реки.

Человек получает наслаждение от близости природы, которая успокаивает психику. Приятный ландшафт, деревья и вода позволяют бороться со стрессами, снимают излишнее напряжение, вызванное высокими психологическими нагрузками, от которых в условиях города никуда не деться.

Виды и техника скандинавской ходьбы с пользой для здоровья

Скандинавская ходьба может быть разной, но стоит учесть ряд нюансов:

  • Не начинайте с самого сложного уровня. Начните с пары упражнений в неделю и увеличивайте продолжительность.
  • Не тренируйтесь ходьбе, если вы получили травму или простудились.
  • Если у вас давление или сильная головная боль, лучше отложить упражнения.
  • Сердечная недостаточность и заболевания позвоночника являются серьезными противопоказаниями к скандинавской ходьбе.
  • Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
  • Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы.

Что дает?

При обычной ходьбе основная нагрузка приходится на ножные группы мышц. В результате оказывается задействовано чуть больше половины мышечных групп. При скандинавской ее разновидности, когда используются палки, нагрузка распределяется более равномерно на все мышцы туловища. Всего в работу включается более 90% мышечных структур.

Равномерная нагрузка помогает выпрямить спину при перемещении, что благотворно влияет на осанку и освобождает позвоночник. При скандинавской ходьбе затрачивается на 45-50% больше калорий, что важно для похудения. Несмотря на то, что пульс на 10-12 ударов выше, чем при обычной ходьбе, эта техника не перегружает сердечно-сосудистую систему, считается абсолютно безопасной. Она подходит для людей любого возраста, в т.ч. пожилых людей.

Специалисты обнаруживают следующие положительные результаты скандинавской ходьбы:

  • нормализация кровообращения, артериального давления и работы сердца;
  • повышение мышечной деятельности и снятия спазмов мышц;
  • улучшение координации, чувства равновесия и осанки;
  • повышение выносливости;
  • снижение болевых ощущений в позвоночной зоне;
  • снятие нервного напряжение и выработка гормонов настроения (эндорфинов).

В целом, при регулярном проведении ходьбы обнаруживается общеукрепляющий эффект.

Нордическая ходьба считается хорошим способом поддержания физической формы человека, особенно при малоподвижном образе жизни.

Ее высоко оценили женщины, заботящиеся о своей фигуре, а также беременные женщины. Наибольший эффект обнаруживается у пожилых людей и людей с ограниченными возможностями.

Скандинавская ходьба с палками для похудения

Скандинавская ходьба – эффективное средство для быстрого похудения, она дает отличную возможность скорректировать вес, сделать свое тело более стройным и развитым физически. При ходьбе задействуются практически все мышцы организма, благодаря этому происходит более эффективное сжигание калорий.

По сравнению с бегом трусцой, ходьба с палками позволяет сжечь в 2,3 раза больше калорий.

В сочетании с

, скандинавская ходьба позволяет

, подтянуть мышцы, сделать талию более тонкой и стройной. Это вид ходьбы рекомендован к выполнению при приеме

, когда необходимы хотя бы минимальные физические нагрузки.

Перед тренировкой, чтобы сжигать жир более интенсивно, можно принимать жиросжигающие препараты.

Тренировка с палками имеет существенные преимущества перед обычной прогулкой, поскольку в данном случае доказано улучшения обмена веществ практически на сутки после проведенной тренировки. Не зря изначально этот вид занятий применялся именно для снижения веса людей, страдающих ожирением.

Со скандинавской ходьбой очень легко

похудеть после родов

. Этот вид спорта дает возможность применять комплексный подход, который позволит проработать все проблемные зоны за одно занятие.

Все про скандинавскую ходьбу с палками

В данном случае можно выбрать несколько упражнений, которые будут выполняться каждые 15 минут ходьбы. В результате такая циклическая тренировка увеличится где-то на полчаса, но результат не заставит себя ждать.

Если проводить занятия хотя бы трижды в неделю, по прошествии 3 месяцев можно скинуть до 3 килограмм, с учетом, что никаких дополнительных средств борьбы с лишним весом, типа ограниченного питания или прием ягод для похудения, не использовать.

Это связано с тем, что спустя всего полчаса после начала ходьбы запускается процесс сжигания жира, который не завершается с окончанием тренировки, а продолжается до 24 часов!

Предлагаем ознакомиться  Болят почки какие уколы ставят

Несмотря на кажущуюся простоту движения с палками, стоит учитывать ряд нюансов, которые обязательны для выполнения. Нельзя так просто взять в руки инвентарь и пойти. Основные принципы скандинавской ходьбы следующие:

  1. Ремни палок обязательно должны быть удобно закреплены на руках, чтобы при опускании и движении рук они не выпадали;
  2. Внимания на палки обращать не стоит, они являются «продолжением» кисти, при этом движения рук вперед и назад должны быть свободными, непринужденными;
  3. Ноги при начале движения двигаются свободно, шаг идет с перекатывания с пятки на носок, при этом не стоит забывать о толчке коленом;
  4. После первых шагов начинается использование палок, с их помощью осуществляется толчок, при этом в конце движения они должны оставаться сзади линии таза;
  5. Палки следует держать около тела, при этом правая рука двигается в такт левой ноге, и наоборот;
  6. Тело имеет небольшой наклон вперед, таз отведен назад, все движения слаженные, темп движения можно сравнить с лыжным.

Визуально проще освоить технику выполнения движений с палками по видео.

Все про скандинавскую ходьбу с палками

Палка не должна выноситься вперед, перед стопой. Каждый шаг осуществляется перекатыванием с пятки на носок, при этом колено находится в слегка расслабленном состоянии.

Важный момент – правильное дыхание. Оптимально, если выдох при этом будет длиннее вдоха в 1,5-2 раза. Желательно подстроить дыхание под ритм ходьбы, тогда на него не придется обращать много внимания. К примеру:

  • Два шага – вдох носом;
  • Три шага – выдох через рот.

Лечебный эффект

В европейских странах скандинавская ходьба очень популярна. Она прописывается врачами пациентам со следующими заболеваниями:

  1. Проблемы в сердечно-сосудистой системе: профилактика и реабилитация после преодоления приступов при гипертонии, вегетативной дистонии, сердечной ишемии, эндартерните ног.
  2. Легочные болезни хронического характера.
  3. Нарушение обменных процессов при сахарном диабете, ожирении, метаболических синдромах.
  4. Проблемы опорно-двигательного характера – артрозы, артриты, остеопороз, остеохондроз.
  5. Неврологические и психические нарушения – депрессии, болезни Паркинсона и Альцгеймера, бессоница.
  6. Проблемы с ЖКТ – частые нарушения стула, хронические запоры, нарушение перистальтики.

Лечебный эффект достигается за счет «сжигания» плохого холестерина и повышения содержания хорошей его разновидности, укрепления сердечной мышцы, снижения артериального давления, улучшения кровоснабжения мозга, устранения риска тромбообразования. Немаловажную роль играет нормализация психологического состояния, успокаивающий эффект.

Скандинавские палки для ходьбы: как выбрать ТАБЛИЦА

Выбор палок осуществляется в зависимости от роста тренирующегося. Для новичков, которые имеют не очень хорошую физическую подготовку, для людей пенсионного возраста рекомендуется выбирать высоту палок по формуле: рост в сантиметрах * 0,66.

Для людей, который в отличной форме и тренируются длительное время коэффициент можно увеличить до 0,68.

Рост пользователя Длина палок
150-155 см 100 см
156-160 см 105 см
161-165 см 110 см
166-170 см 115 см
171-175 см 115 см
176-180 см 120 см
181-185 см 125 см
186-190 см 130 см
191-195 см 130 см
196-200 см 135 см

Существует ряд особенностей, которые отличают палки для скандинавской ходьбы от обычных лыжных. При выборе и покупке инвентаря это стоит учесть:

  • На ручках предусмотрены специальные захваты – темляки, которые позволяют плотно закрепить из на запястьях, это помогает легче соблюдать технику ходьбы, не отвлекаясь на инвентарь;
  • Можно приобрести телескопические палки, они более удобны в перевозке, их легко настроить под конкретный рост;
  • Желательно выбирать палки с резиновыми наконечниками, они удобны для ходьбы по асфальтированной дороге, а конусообразный наконечник можно использовать на грунтовой дорожке;
  • При выборе материала палок стоит обратить внимание на его упругость, они должны при опоре легко прогибаться, обеспечивая нужную амортизацию и снижая нагрузку на руку.

Немалое значение играет «обмундирование» для тренировки. Лучше выбрать легкие кроссовки или кеды, с рифленой подошвой и хорошей амортизацией. А одежда должна быть легкой, удобной, чтобы обеспечить свободу движению.

Скандинавская ходьба с палками – отличный способ держать себя в форме с минимальными затратами. Начинать стоит с малого, только после изучения правильной техники движения, можно переходить к более длительным тренировкам и увеличивать расстояние.

В любом случае, необходимо прислушиваться к своим ощущениям, не устраивать соревнований и не стремиться подтянуться за остальными. Только когда будет найден комфортный темп движения, нордическая ходьба принесет максимальную пользу организму.

Автор статьи: Седышкина Елена Александровна

Рекомендовано для Вас:

  • Как принимать ганодерму для похудения
  • Гриб для похудения Ганодерма
  • Жидкий каштан для похудения
  • Меню правильного питания для похудения

Какие могут быть противопоказания?

Несмотря на безопасность скандинавской ходьбы, перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.

Данный тренинг имеет абсолютные и относительные противопоказания. Нельзя заниматься ходьбой в следующих обстоятельствах:

  • обострение сердечной недостаточности коронарного типа при ее хроническом течении;
  • непосредственно после инфаркта миокарда или инсульта;
  • аневризма сердца и аорты;
  • тромбофлебит в острой форме;
  • повышенный риск внутренних кровотечений;
  • инфекционные и хронические болезни в острой фазе;
  • обострение почечной патологии воспалительного характера;
  • резкое нарушение сердечного ритма, характерное для аритмии мерцательного типа и пароксизмальной тахикардии;
  • легочная недостаточность при уменьшении объема легких более чем на половину;
  • повышенный риск отслоения сетчатки глаз, глаукома;
  • гипертония 3 степени, давление выше 180х110;
  • тяжелая стадия сахарного диабета 1 типа;
  • тиреотоксикоз.

Существуют также и относительные противопоказания. В таких случаях возможность занятий определяет врач.

Консультация обязательная при следующих проблемах: травмы (особенно вызванные падением); послеоперационный период; патологии, связанные с нарушением координации и чувства равновесия; артрит, влияющий на способность удержания палки; зрительные нарушения, способные помешать ориентации на местности.

Только врач может установить индивидуальный план занятий для беременных женщин.

Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей

Техника имеет много общего с лыжами, но характеризуется своими нюансами.

Встаньте в исходное положение — стойте на месте, взгляд должен быть направлен вперед. Ноги назад, тело в небольшом (не очень) наклоне вперед. Расправьте плечи, но не поднимайте их.

Тогда вы берете палки в свои руки. Держать ручку следует крепко, но без лишнего напряжения. Наденьте на запястье ремешок — он защищает от падения, даже если вы случайно отпустите ручку из рук. Начинайте движение в соответствии с принципом диагонального движения: когда правая рука движется вперед, левая нога движется тоже вперед, и наоборот.

Пройдите небольшое расстояние, а затем сконцентрируйтесь на палках. Когда рука движется назад,  перенесите на нее массу. Созданная нагрузка на плечевой пояс зависит от силы отталкивания. Когда рука  позади тела, она должна быть направлена ​​на локоть для естественного движения.

Предлагаем ознакомиться  Вторичная адентия зубов

Старайтесь поддерживать темп и делайте движения синхронно.

Когда рука поворачивается назад, кисть нужно расслабить. Вы не потеряете палки благодаря ремешку. Когда рука находится впереди вдоль тела к телу, рукоять ручки должна быть сильнее сжата.

Все про скандинавскую ходьбу с палками

При ходьбе убедитесь, что движение ноги происходит естественным образом. Когда вы идете, вы должны сначала поставить ногу на пятку, а затем, выполняя шаг, перенести вес тела на ступню. Постарайтесь сделать шаг более щироким.

Рабочая программа должна состоять из 3-4 упражнений в неделю, продолжительность курса составляет около 45 минут -1 час. Через час пробежка в 6 км будет хорошим результатом.

Первое правило

При правильном подходе к скандинавской ходьбе надо включить три этапа:

  1. Разогрев.
  2. Основная часть (нордическая ходьба).
  3. Окончания или послесловие.

Основной целью разминки является:

  • Разминка всех групп мышц, начиная с маленьких, заканчивая большими, выходя за рамки обычных движений.
  • Подготовка сердца, путем постепенного увеличения сердцебиения, не резкий скачок частоты сердечных сокращений.

Продолжительность составляет около 5-15 минут.

  1. Обычная ходьба, палки параллельно земле.
  2. Упражнения на вращение для развития плечевого сустава, голеностопного сустава.
  3. Растянуть мышцы спины, ног, плеч.

Примеры разминки:

  • Ноги на ширине плеч, палки в руках. Вам нужно слегка согнуть колени, чтобы опираться на палки, а затем перевернуться с пятки на носок, с пальцев на пятку.
  • Сосредоточьтесь на палках, делая плавные повороты ногами.
  • Потом хвататься за «жезл» обеими руками, и не сгибая таз, вы делать множественные повороты тела вправо и влево.

Виды и техника скандинавской ходьбы с пользой для здоровья

При ходьбе руки ученика должны двигаться свободно.

Важно помнить, что скандинавская ходьба не требует неестественных движений рук.

Если рука не поднимается до достаточного уровня, а отталкивание палками слабое, шаг минимален и таз не двигается сильно, чем сильнее волна рук и отталкивания, тем длиннее шаг и таз используется активнее. Когда рука опускается, происходит расслабление, и палка удерживается на ремне.

Как держать палки

Основы:

  1. На ручке палки правильно иметь буквы R или L, что означает право и лево
  2. Протянуть руку так, чтобы большой и указательный пальцы были расположены прямо напротив отверстия ремня.
  3. Затем крепко прикрепите ремень к руке.
  4. Большой палец сверху ремня, чтобы убедиться, что он не открывается.
  5. Вытяните руку вперед так, чтобы ладонь раскрылась, она должна плотно прилегать к ремню

Для поддержания хорошей физической формы во время ходьбы осанка является основополагающим элеметом.

Положение тела во время скандинавской ходьбы:

  • Плечи не сдавленны, они должны быть расслаблены.
  • Спина остается в прямом положении, а тело слегка наклонено вперед (5-7 градусов).
  • Живот должен быть не расслабленным, но вы должны дышать свободно.
  • Не опускайте голову, смотрите на расстояние 10-15 метров перед вами.
  • Должно быть свободное ритмичное дыхание.
  • Не забывайте скользить ногами.

Урок заканчивается фазой отдыха. Это нужно для того, чтобы вернуться к нормальному сердцебиению, чтобы тело могло вернуться к нормальному функционированию и чтобы предотвратить последствия в виде мышечных спазмов при растяжении. Вы можете добавить упражнения для развития мышц и укрепления выносливости.

Части фазы релаксации:

  1. Постепенное снижение скорости.
  2. Если можете, сделайте несколько силовых упражнений.
  3. Стоя на месте, растягивайте мышцы.
  4. Расслабляющие упражнения в сочетании с дыханием.

Когда закончите основную часть, вы не сможете резко остановиться. При желании вы можете включить упражнения на тонус, силу, выносливость.

Помните о шейном отделе,несколько упражнений на растяжку и эластичность, улучшат кровоток в этой области и нормализуют состояние пациентов с гипертонией. Но в то же время нельзя совершать резкие движения, повороты головой, лучше всего — спокойные повороты головы вправо и влево к плечам.

При выполнении дыхательных упражнений выдох должен быть длиннее вдоха — это способствует расслаблению организма.

Основной способ перемещения при скандинавской ходьбе – попеременный шаг. Техника скандинавской ходьбы заключается в выполнении простых правил:

  1. Шаг поочередный, т.е. верхние и нижние конечности двигаются в противоход – вперед выносится левая нога и правая рука с палкой, а затем, наоборот.
  2. Движение рук обеспечивается от плеча. Они поднимаются, как правило, на 40-45 градусов. Однако это правило не обязательно, т.к. шаг должен быть обычным, естественным. Если человек привык ходить размашисто, то руки могут подниматься и выше.
  3. Стопа при перемещении перекатывается с пятки на носок, т.е. первоначально вес тела направляется на пятку и постепенно перемещается на носок. При этом обеспечивается амортизация за счет расслабления коленного сустава.
  4. Палка при ходьбе упирается в землю, создавая напряжение в мышцах плечевого пояса. Точка соприкосновения палки с землей должна находиться на уровне пятки вынесенной вперед ноги. Возможен и другой вариант – соприкосновение в точке, расположенной на примерно по средине между пяткой передней ноги и носка задней конечности.
  5. Спина при ходьбе держится в вертикальном положении.

Ходьба с палками имеет оптимальную скорость перемещения – 5-7 км/ч. Однако она зависит от состояния здоровья и возраста человека. Для здорового, молодого человека ее можно приблизить к бегу, а для пенсионера лучше пойдет спокойный, ритмичный шаг.

Скандинавская ходьба — это ходьба с палками, очень похожими на лыжные. Но так может показаться только при первом знакомстве. Палки для ходьбы сконструированы под задачи этого вида активности.

Во-первых, на рукоятке специальной формы вы найдёте темляк — ремешок для руки. Темляк нашей палки — это нечто среднее между ремешком и перчаткой. Его даже выбирают по размеру, чтобы он удобно сидел на руке и надёжно удерживал палку.

Его задача не дать вам выронить палку при ходьбе; с обычным ремешком это обязательно произойдёт, так как на последней фазе шага вы должны раскрыть ладонь и отпустить палку.

Итак, работа рук в скандинавской ходьбе не менее важна, чем техника постановки ног. Именно их активное включение в процесс ходьбы даёт дополнительную нагрузку и задействует все «забытые» во время простой ходьбы мышцы, связки и суставы тела.

Предлагаем ознакомиться  Почему болят пятки и трудно вставать по утрам

1. Сильный толчок палкой от земли — активная фаза работы руки: в момент отталкивания палкой кончик палки стоит перед стопой, рука находится перед корпусом и согнута под углом чуть меньше 90 градусов, чтобы обеспечить острый угол между палкой и землёй (около 45 градусов). Ладонь сжимает рукоятку.

2. Кончик палки остаётся в точке встречи с землёй. За счёт общего движения тела вперёд и толчка рука распрямляется, стремясь к центру тяжести тела за палкой. Ладонь начинает раскрываться.

3. Палка остаётся позади тела. Рука выходит за корпус и полностью распрямляется, образуя одну линию с палкой. Ладонь раскрыта.

4. Палка отскакивает от земли, возвращаясь с рукой в начальное положение. Процесс повторяется.

В 1-2-3 фазах кончик палки находится в одной точке, а человек движется относительно него вперёд. И только в последней фазе палка по инерции перемещается в следующую точку. Движение руки напоминает выбрасывание палки назад с усилием, а поведение палки — поведение мячика, отбиваемого от земли. Отметим, что такая техника ходьбы с палками возможна только при высокой интенсивности шага и активной работе рук, правильной смене фаз напряжения и отдыха.

Во время ходьбы руки и ноги работают в противофазе: впереди или сзади находятся разноимённые рука и нога. Активно двигаются плечи и корпус, следуя за движениями рук, но без раскачивания из стороны в сторону. Нарисуйте в воображении линию, которая совпадает с направлением движения, перемещения всех частей тела могут происходить только вдоль неё. Спина прямая, таз подтянут, взгляд вперёд! Хотя так хочется посмотреть на ноги, ведь за их работой тоже нужно следить.

Виды и техника скандинавской ходьбы с пользой для здоровья

Мы забыли о самом главном — с чего начинать движение! Просто немного наклонитесь вперёд (не сгибаясь в пояснице) и вы зашагаете инстинктивно.

Вернёмся к устройству палок для скандинавской ходьбы.

Материал, из которого изготовлена палка, сильно влияет на её поведение в описанном выше процессе. Он определяет насколько интенсивно она будет отскакивать и какие вибрации будут возникать в палке во время удара о землю. Специалист сразу почувствует разницу между палками. А ещё палка из хорошего материала будет немного весить и долго прослужит.

Разминка

Необходимость проведения разминки определяется самим человеком. Предварительный разогрев мышечной массы, размятие суставов не будет лишним. Можно провести легкую «зарядку» на руки, ноги, шею, плечевой пояс и поясничную зону. Предварительная разминка обязательна при усиленном режиме ходьбы.

Разминку, лучше всего, совместить с начальной стадией ходьбы. Для этого в течение 3-5 минут осуществляются неторопливые движения без приложения усилий на палку при опоре на нее. Скорость до 5-6 км/ч наращивается постепенно. Полная амплитуда движения руками начинается через 7-8 минут.

Небольшую разминку можно провести в процессе ходьбы, перед началом ускорения. Для этого палки складываются вместе, и делаются такие упражнения: приседания, повороты и наклоны тела, взмахи ногами и руками, имитация фехтования.

Как правильно дышать во время тренировки

В качестве лечебной физкультуры скандинавская ходьба с палками рекомендована врачами ведущих клиник Германии. В отличие от бега или ходьбы без палок, северная ходьба задействует больший объем мышц (примерно 90%), но не перегружает суставы. Перечисляя пользу от регулярных занятий, можно отметить:

  1. тренировку сердечной мышцы;
  2. сжигание большого количества энергии;
  3. похудение;
  4. улучшение осанки и координации;
  5. увеличение объема легких;
  6. снижение уровня холестерина;
  7. нормализация обмена веществ;
  8. избавление от токсинов.

Медики рекомендуют финскую ходьбу пациентам со сколиозом, болезнью Паркинсона, ожирением, бессонницей, неврологическими заболеваниями. Польза гарантирована при правильном подходе к тренировкам, соблюдении техники ходьбы, постепенном наращивании нагрузок, использовании качественного инвентаря.

Виды и техника скандинавской ходьбы с пользой для здоровья

Правильная ходьба со скандинавскими палками предполагает не только контроль над движениями и скоростью, но над дыханием. Строгих правил нет, стандартно вдох во время тренировки выполняется носом, выдох – ртом. Ориентироваться стоит на состояние организма: он сам подскажет, как правильно дышать при определенной нагрузке.

Во время нордической ходьбы важно обеспечить правильное дыхание. Вдыхать необходимо носом, а выдыхать ртом.

Дыхание должно быть ровным и свободным. Продолжительность выдоха превышает длительность вдоха примерно в 1,5 раза.

Сколько времени и как часто?

Частота и продолжительность тренировок определяется индивидуально с учетом персональных особенностей. Обычно на начальном этапе выбирается такой режим – одно занятие в 2-3 дня продолжительностью 30-40 минут.

Постепенно можно переходить к ежедневным занятиям длительностью до 60-75 минут. К полноценному тренингу рекомендуется переходить через 2,5-3 месяца. Чрезмерное форсирование может дать отрицательный результат.

Лучшие инструкторы мира рекомендуют заниматься стандартно. Ходить 2-3 раза в неделю. Оптимальные занятия для новичков – это 30 минут. Люди более тренированные могут продолжать ходить в течение часа-двух. Это даст максимальную пользу. Темп наращивания нагрузки зависит от множества факторов. Это состояние здоровья, наличие заболеваний, физическая форма, возраст и иные.

И еще одно важное правило. Не забывайте делать качественную разминку перед началом ходьбы! Разминка может включать самые простые упражнения, знакомые вам с детства. Это махи ногами и руками, вращение шеей, наклоны, приседания, ходьбу на месте. Хороша также в этом случае будет суставная гимнастика. Разминка разогревает мышцы, и отлично защищает от травм, повреждений и болевых ощущений  на следующий день.

Какое расстояние и где?

Занятия необходимо проводить на свежем воздухе, лучше в дневное время и на природе. Наиболее подходит лес, парк или сквер, берег водоема. Важно удалиться подальше от автомобильных трасс и промпредприятий.

Если выбирается интенсивный вариант скандинавской ходьбы (например, для похудения), то целесообразно использовать пересеченную местность с подъемами и спусками. За время занятий рекомендуется проходить расстояние 7-10 км.

Виды и техника скандинавской ходьбы с пользой для здоровья

В процессе ходьбы необходимо контролировать сердечный ритм и дыхание. Правильность выбора режима и интенсивности можно оценить простым способом. Если во время ходьбы удается спокойно разговаривать с напарником, то нагрузка выбрана правильно.

Полезные советы для начинающих

Для получения нужного результата важно правильно начать занятия. Для этого специалисты дают такие советы начинающим ходокам:

  • систематичность занятий;
  • постановка конкретной цели – профилактика заболеваний, общее укрепление организма, оздоровление, похудение и т.д.;
  • наличие опытного инструктора (хотя бы на 5-6 первых занятий);
  • приобретение специального инвентаря, правильный выбор палок;
  • обеспечение удобной экипировки, соответствующей сезону;
  • правильное питание – занятия проводятся через 1-1,5 ч после приема пищи, но после занятий обед стоит перенести на 2-2,5 ч;
  • обязательный контроль пульса, дыхания, расход калорий в процессе ходьбы.
Оцените статью
Импотенция
Adblock detector